Cada vez mais o valor do sono é revelado cientificamente. Estudos mostram que praticamente todos os sistemas do corpo, sobretudo nossa mente, são influenciados pela quantidade e pela qualidade do sono.

Pensando nisso, sugiro alguns passos simples no sentido de favorecer uma boa noite de sono.

• Reconhecimento do valor do sono. Se chegou até aqui, está no caminho certo, já deve ter consciência da importância de uma boa noite de sono.
• Ética. Reflita sobre valores e princípios, perceba que quando negligenciamos esse aspecto, instalamos um “vírus” na nossa mente que fica rodando e nos consumindo.
• Atividade física. Pratique yoga, caminhe, pedale, faça algum esporte.
• Medite. Mesmo que por apenas 5 minutos. Experimente esta Meditação Conduzida em 4 passos.
• Determine um horário limite para encerrar as atividades do dia. Faça um esforço no sentido de respeitar o horários estipulados, sabemos que nem sempre é possível, mas pelo menos tente.
• Antes de deitar, reserve 10 minutos paras estas técnicas.

Ardha Kurmásana

Sente-se sobre os ísquios e junte as solas dos pés afastados do corpo na distância do seu antebraço. Segure os pés e inspirando aproveite essa “alavanca” para crescer com o tronco e abrir o peito, na expiração vá descendo cuidadosamente com o tronco para frente, chegando no seu limite de descida, apoie os cotovelos nos joelhos e relaxe nessa posição por 10 respirações. Nessa posição, além de beneficiar o sistema digestório, tensões musculares causadas pelo estresse são liberadas, a capacidade pulmonar é expandida e o cérebro relaxa.

Apanásana

Agora, deite-se em decúbito dorsal (com as costas no chão) procurando alinhar pelve, coluna e cabeça. Flexionando os joelhos, segure eles conforme a imagem. Apenas deixe os braços pesarem mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os ombros relaxados. Permaneça nessa posição por 10 respirações. Esse asana promove uma suave tração na coluna e descomprime a coluna lombar.

Setuásana

Partindo da posição anterior, com os joelhos flexionados, coloque os pés no chão próximos ao corpo, observando a largura do quadril e deixando-os paralelos um em relação ao outro. Coloque os braços esticados ao lado do corpo como se quisesse tocar os seus calcanhares. Gire a palma das mãos para cima, deixando os braços e o dorso das mãos apoiadas no chão. Inspirando, eleve o quadril, empurrando o chão com os pés. Permaneça com o quadril elevado por 15 respirações. Essa posição proporciona uma série de benefícios e complementa o trabalho realizado nessa série ao promover um suave alongamento dos músculos abdominais.

Variação de Viparita Karani

Sente-se de lado para parede e colado nela, então deite-se de lado e devagar vire-se colocando as pernas para cima. Permaneça nesta posição por 5 minutos. Dessa forma, facilitamos o retorno sanguíneo dos membros inferiores, as pernas relaxam e, de quebra, prevenimos o surgimento de varizes.

Adhama Pranayama

Ainda deitada(o), flexione os joelhos, deixe eles juntos e os pés um pouco afastados conforme a imagem. Apoie as mãos sobre o abdômen, em cima do umbigo, para levar a consciência para a musculatura abdominal e sentir sua relação com os movimentos do diafragma durante a respiração. Então, sem esforço excessivo, você vai assumir o processo respiratório. Quando estiver esvaziando os pulmões, procure sugar um pouquinho mais a barriga, “encolhendo” o ventre. Em seguida, inspire com calma relaxando conscientemente o abdômen, permitindo sua expansão. Prossiga respirando dessa forma por 1 minuto.

Em seguida, prepare um chá(sem cafeína), desligue o computador, deixe o celular de lado. Quando for para cama, simplesmente relaxe, sinta seu corpo todo, observe sua respiração, faça sua oração ou agradeça pelo seu dia.

Se preferir, experimente ouvir ao deitar, num volume baixo, uma adaptação de uma das sessões do workshop a distância de Yoga Nidra Relaxamento do Sol e da Lua conduzido por mim no Sound Cloud

E caso o sono não venha, leia um livro.

Uma boa noite e Harih Om
Por Gilberto Schulz

Conhece Yoga Nidra? Pensando em condensar e sistematizar essa técnica para seus alunos, o professor Gilberto Schulz desenvolveu um workshop online voltado tanto para praticantes de todos os níveis como para instrutores que queiram passar por essa experiência para poder compartilhar com seus alunos. Saiba mais clicando na imagem abaixo.