Dica | Prática de Yoga para aliviar sintomas da TPM

principal-torcao-baddhakonasana-yoga-para-tpm-iniciantesAlgumas pesquisas indicam que quase 85% das mulheres sofrem com algum dos sintomas da TPM que se manifestam um pouco antes da menstruação e desaparecem com ela. Em alguns casos esse sofrimento pode ser tão intenso a ponto de deixar a pessoa esgotada e exausta.

A prática de yoga pode ser uma grande aliada nesse período. Tomei conhecimento desse fato – ainda antes de concluir a formação em yoga e de entrar em contato com a literatura que aborda essa relação – através do relato da minha companheira que dizia ficar impressionada ao perceber como a prática neutralizava a maioria dos sintomas que se manifestavam nela, alguns dos quais com tanta intensidade que era preciso fazer uso de medicamentos.

Os sintomas principais eram fortes cólicas abdominais, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Sempre quando a prática era negligenciada, os sintomas voltavam a se apresentar com força.

Verificando a eficácia da prática nesse sentido, ela sugeriu que eu abordasse essa relação entre yoga e TPM e adaptasse o plano de prática que mais lhe ajudou para compartilhar com todas vocês. Apesar de sabermos que os sintomas variam de uma mulher para outra e até mesmo de um ciclo para o outro, certamente em algum nível essa sequência irá lhe ajudar.

Simplifiquei a prática para que até mesmo quem não tem experiência possa realizar com segurança, mas vale lembrar que tal proposta não substitui de modo algum o acompanhamento presencial de um professor e que você é responsável por sua integridade. Não pratique sem acompanhamento sobretudo em caso de problema de saúde grave ou se estiver em período de gestação.

Recomendo que observe as imagens e leia atentamente as instruções. Após fazer isso, se prepare para realizar essa proposta acompanhando apenas as imagens ou, se quiser, registre seu e-mail no final do artigo para receber o plano de prática em vídeo.

Primeiro leia: Recomendações gerais para praticar yoga por conta própria.

Om

1. Comece juntando as solas dos pés afastados 2 palmos do corpo. Segure os tornozelos e estique a coluna, abrindo os ombros e elevando o coração. Respire profundamente por 5 ciclos respiratórios: enche, esvazia 1; enche, esvazia 2 e assim sucessivamente. Faça isso mantendo a barriga um pouco encolhida.

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2. Soltando o ar, incline o tronco a frente e, ao encontrar seu limite, apoie os cotovelos sobre os joelhos e relaxe completamente, solte o peso do corpo e deixe a respiração livre. Permaneça de 5 a 15 respirações.

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3. Avançando com as mãos, enchendo os pulmões estique a coluna nesse plano inclinado e soltando o ar leve o braço direito para o lado e um pouco para traz fazendo uma suave torção. Permaneça 3 respirações. Volte enchendo e torça para o outro lado esvaziando os pulmões. Faça a mesma permanência. [EM CASO DE HÉRNIA DE DISCO, NÃO FAÇA A TORÇÃO, APENAS LEVE O BRAÇO PARA O LADO]

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4. Retornando, fique de joelhoes e entre em balásana, postura da criança. Também conhecida como folha dobrada. Estique os braços sem tencionar os ombros e desfrute desse esticamento alongando a respiração. Permaneça de 5 a 15 respirações.

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5. Agora erga o tronco. Em 6 apoios: pés, joelhos e mãos. Inicie um movimento ondulatório para flexibilizar a coluna e instigar o fluxo energético ao longo da coluna. Enchendo os pulmões, abra o peito enquanto olha para frente e empina o cóccix. Soltando o ar, arredonde a coluna, encolha a barriga enquanto o queixo se aproxima do peito e o cócicx entra. Siga com esse movimento associado à respiração e sem forçar. Faça 10 ondulações conectadas à respiração.

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6. Chegue as mãos um palmo para frente e avance com o pé direito posicionando ele ao lado da mão direita por fora. Projete a bacia e o coração, afundando um pouco o meio das costas, pensando em esticar o tronco. Olhe para frente sem comprimir a nuca e permaneça de 5 a 10 ciclos respiratórios. Volte e busque o mesmo ajuste com a outra perna. Faça a mesma permanência.

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7. Retornando à posição inicial do postura anterior. Com muita atenção, inspirando desça a bacia devagar, mantendo o abdômen contido para proteger a lombar. Mantenha os braços esticados e puxe os ombros para trás e para baixo. Breve permanência de pulmões cheios.

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8. Soltando o ar, retorne sentando sobre os pés, voltando para folha dobrada.

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9. Deitando de barriga para baixo, apoie a testa no tapetinho e flexionando os joelhos segure os tornozelos e permaneça de 5 a 10 respirações. Sinta o contato do ventre com o chão.

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10. Soltando os pés, relaxe com os braços ao lado do corpo, virando o rosto para um lado. Uma breve permanência, depois para o outro.

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11. Deitando de barriga para cima. segure os joelhos e mantendo os pés em contato desenhe círculos com os joelhos. Eles juntos se aproximam do tronco, então se afastam lateralmente um do outro enquanto se distanciam do tronco e se reaproximam na conclusão do círculo. Faça 10 voltas em cada sentido.

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12. Ao concluir, segure apenas o joelho direito, apóie o pé esquerdo no chão e estique essa perna. Faça uma permanência longa de 10 respirações nessa posição, puxando suavemente a perna direita contra o corpo, mantendo os ombros relaxados e a perna esticada ativa com os dedos apontados para cima.

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13. Em seguida, segure o joelho com a mão esquerda. Posicione o braço direito para o lado com o cotovelo flexionado e soltando o ar, gire a perna esticada e o quadril para esquerda enquanto leva o joelho na direção do chão. Não force. Permaneça por 3 respirações e retorne enchendo os pulmões. Faça o mesmo para o outro lado. [EM CASO DE ALGUM PROBLEMA SÉRIO DE COLUNA PERMANEÇA NO PRIMEIRO AJUSTE E NÃO FAÇA A TORÇÃO]

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14. Retornando, posicione os pés perto dos glúteos afastados na largura do quadril. Se possível toque os calcanhares com os desdos e deixe a palma das mãos viradas para cima. Enchendo os pulmões eleve o quadril e permaneça por 10 respirações.

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15. Soltando o ar retorne vértebra por vértebra. Junte a sola dos pés o mais perto do corpo possível e afaste os joelhos. Relaxe as virilhas e leve a consciência para a região pélvica. Permaneça de 10 a 15 respirações.

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16. Por fim, solte as pernas, busque uma posição confortável e com as mãos em cima do umbigo, respire projetando e recolhendo o abdômen, sentindo a ondulação desse movimento. Repouse a consciência nessa ondulação abdominal e relaxe de 5 a 10 minutos.

shavasana

Boa prática e Harih Om
Gilberto Schulz

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