A prancha é uma variação de caturangadandásana, bastão de 4 apoios. Além de ser realizada de forma independente, ela faz parte da conhecida e tradicional sequência chamada de Saudação ao Sol.

Conheça alguns de seus benefícios

• Fortalecimento muscular e estabilização articular global com foco nos ombros, braços, costas e região abdominal;
• Fortalece os músculos responsáveis pela manutenção de uma boa postura, inclusive os de sustentação da cabeça;
• Pode, por isso, prevenir alguns tipos de dores e lesões nas costas;
• Estimula o fluxo energético no manipura chakra, melhora o equilíbrio do sistema nervoso e eleva a taxa metabólica;
• Dependendo do propósito e da atitude mental com que é realizada aumenta a força de vontade e desenvolve paciência.

Principais ajustes

Sua simplicidade aparente pode induzir a uma certa displicência em relação aos ajustes que são necessários para que a postura seja efetiva e segura. No entanto, vale lembrar que as dicas abaixo não substituem um professor, se trata de material complementar para aprimoramento.

Mãos

• As mãos devem estar na mesma linha dos ombros ou ligeiramente mais adiante para não comprimir indevidamente a articulação dos punhos e seus nervos;
• Pela mesma razão o peso tem de estar distribuído igualmente sobre a palma das mãos e dedos. Você pode explorar isso primeiro numa parede;
• O dedo indicador aponta para frente e os dedos ficam afastados uns dos outros sem exagero.

Cotovelos

• Os braços ficam esticados, mas não totalmente para evitar uma hiperextensão. Essa pequena flexão também faz com que você ative mais os músculos dos braços;
• Faça essa pequena flexão sem abrir os cotovelos.

Cabeça

• A cabeça deve estar numa posição neutra, o que significa que as vértebras da região cervical acompanham o alinhamento das vértebras da região torácica;
• O rosto fica levemente voltado para frente sem “enrugar” a pele da nuca.

Tronco

• Os ombros ficam encaixados e espalhados (longe do pescoço), como se você estivesse numa posição de pé ereto com o peito um pouco aberto;
• É fundamental ativar o tônus abdominal e dos glúteos, encaixando parcialmente o quadril evitando que a região lombar afunde. Isso se traduz em ativar os bandhas, umbigo para dentro e para cima e cóccix um pouco para baixo.

Pernas e pés

• As coxas ficam contraídas e os joelhos voltados para baixo;
• Procure conservar todos os dedos dos pés no chão;
• Se necessário, você pode realizar a postura mantendo os joelhos apoiados no chão.

Boa prática e Harih Om
Por Gilberto Schulz

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