Jānuśīrṣāsana é uma postura cujo nome tende a confundir alguns praticantes e até professores. Janu, significa joelho e śīrṣā, cabeça. Ou seja, sua tradução literal em tese é: postura da cabeça [em direção] ao joelho.

Esse nome, naturalmente, difundiu a idéia de que para realizar essa postura devemos levar a cabeça na direção do joelho, porém, a aproximação dessas duas partes do corpo é um resultado da execução do asana e não uma instrução.

Por se tratar de uma postura relativamente simples, mas com um potencial de lesão por conta desse mal entendido, vamos propagar esses esclarecimentos básicos para que o jānuśīrṣāsana possa ser bem utilizado.

Instruções Básicas

1. Começando em dandāsana, a postura do bastão. Sentando sobre os ísquios, os ossinhos do quadril, com as pernas naturalmente esticadas com os joelhos e dedos dos pés apontados para cima. Para melhorar o ajuste do quadril, já sentado, eleve um pouco cada lado do quadril e puxe o glúteo para trás.

2.a Flexione a perna direita apoiando o calcanhar o mais próximo possível da virilha com a sola do pé tocando a coxa da outra perna. Eleve os braços sem tensionar os ombros enchendo os pulmões ao mesmo tempo que retrai o abdômen;
2.b Soltando o ar , inicie a flexão do tronco à frente, essa ação nasce nos quadris e o tronco acompanha sem arredondar a coluna torácica nem fechar os ombros. Ao encontrar seu limite, criando espaço na parte posterior da perna, veja se é possível segurar o pé, se não for, segure o tornozelo ou a canela. Abra um pouco mais os ombros e ao invés de direcionar a cabeça ao joelho, relaxe o pescoço. Permaneça nessa posição entre 5 a 15 respirações conservando a ativação do abdômen.
2.c Não se afobe para chegar nessa posição,  ela é alcançada progressivamente reduzindo o ângulo entre a barriga e a coxa sem forçar o arredondamento da coluna nem forçar a cabeça na direção do joelho. Mesmo que você tenha facilidade para chegar nessa posição, acionar a cabeça na direção do joelho irá tensionar a região cervical desnecessariamente. Permaneça entre 5 a 15 respirações conservando a ativação do abdômen.
2.d Desfaça erguendo o tronco e os braços inspirando. Expirando desça os braços, inverta a posição das pernas e repita os passos anteriores.

Se encontrar muita  dificuldade, opte por sentar numa manta dobrada ou almofada plana e utilize uma cadeira ou faixa conforme a imagem abaixo e siga as mesmas instruções.

Boa prática e Harih Om!
Por Gilberto Schulz

Gilberto Schulz tem formação técnica em yoga pela ABPY e participação em cursos no Brasil e na Índia com professores de referência da tradição do yoga.
Atua há mais de 10 anos ensinando yoga e meditação

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