Adhama significa inferior e pranayama se refere, genericamente, às técnicas respiratórias que visam expandir e equilibrar a energia vital. Nesta técnica fazemos com que a respiração se processe predominantemente na parte baixa dos pulmões através do relaxamento consciente do abdômen. Essa forma de respirar está psicologicamente associada aos estados de relaxamento, harmonia e paz e também é como respiramos durante o sono profundo.
O adhama pranayama, conhecido como respiração diafragmática, é de fácil execução e não tem contraindicação. Convido não só os que estão sofrendo com a ansiedade e com a insônia para experimentar essa agradável forma de respirar.
Preparação
Você pode fazer essa técnica a qualquer momento e ela pode ser feita de pé, sentado ou, preferencialmente, deitado. Lembrando que a técnica é de natureza sedativa, visa o relaxamento, então use-a apropriadamente.
A posição ideal é em decúbito dorsal (deitado com a barriga voltada para cima) com as pernas flexionadas, os joelhos juntos e os pés um pouco afastados conforme a imagem abaixo. 
No entanto, as instruções a seguir servem também para a execução de pé ou sentado.
Como fazer
Apoie as mãos sobre o abdômen, em cima do umbigo, para levar a consciência para a musculatura abdominal e sentir sua relação com os movimentos do diafragma durante a respiração.
Inicialmente não tente fazer nada, apenas observe a respiração do jeito que ela estiver, inspirando e expirando somente pelas narinas. Faça isso por 10 respirações que estarão acontecendo sem o seu comando.
Então, sem esforço excessivo, você vai assumir o processo respiratório. Quando estiver esvaziando os pulmões, procure sugar um pouquinho mais a barriga, contraindo o ventre. Em seguida, inspire com calma relaxando conscientemente o abdômen, permitindo sua expansão.
Prossiga respirando dessa forma, na expiração contraia e recolha o abdômen e na inspiração, relaxe e permita sua expansão.
Duração
Faça no mínimo 20 ciclos respiratórios e para aprofundar o efeito relaxante, ao invés da contagem, acompanhe a respiração dizendo mentalmente para si mesmo: “estou inspirando” durante a entrada do ar, e na saída, “estou expirando” até que se sinta plenamente relaxado.
Se você está sofrendo com ansiedade e insônia, além da prática do pranayama apresentado, evite ou reduza a ingestão de bebidas estimulantes: café, mate, refrigerantes etc.
Experimente associar esse pranayama ao Relaxamento do Sol e da Lua, um relaxamento conduzido que pode te ajudar a ter um sono profundo.
Om
Gilberto Schulz
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AMEI A DICA, MAS ESTOU ENXUGANDO GELO. ESTOU NA META DE REDUZIR O CAFÉ.
pra começo de conversa até vale enxugar gelo, Celeste. mas que isso sirva de estímulo para tomar as medidas complementares! Om.
Muito bom. O fato de vc se concentrar no processo faz com que vc esvazie os pensamentos aleatórios e fato, vc relaxa. Abraços e curti. ;D
legal Walber, muito bom o seu depoimento tb. você percebeu a essência da técnica, a redução da agitação mental. abração
Estou lendo agora,ainda não fiz,mas já estou achando que vai ser muito bom,bem relaxante.Depois volto pra comentar mais.obrigada.abçs.
Sueli, não deixe de fazer e de voltar aqui para deixar o seu relato! namaste.
Olá professor,
Estou em busca de uma atividade que me auxilie no auto conhecimento e que possa praticar até o fim dos dias, gostei muito da proposta da yoga e acho que atende às minhas buscas. Não participei de nenhuma aula ainda, moro em uma cidade do interior e essa é uma atividade relativamente nova no local, mas vou tentar mesmo assim.
De toda sorte quero parabenizá-lo pelo site, seus textos tem uma didática muito acessível e desmistifica a prática desta arte milenar.
Obrigada por sua iniciativa, sempre que puder vou dar uma espiada.
Olá Fernanda,
No meu entendimento o que você procura é de fato o Yoga, mas é importante que busque com discernimento um professor e faça algumas aulas para tirar suas conclusões. Agradeço o elogio! Om
Republicou isso em IYENGAR YOGA BLOG.
Queria tentar propor esse exercicio para meu filho, mas como fazê-lo? Ele tem 5 anos e não tenho maturidade para saber conseguir fazer com que ele entenda como praticar. Isso o ajudaria muito, é bastante agitado.
Oi Celeste, com essa idade é difícil, mas é possível ensinar técnicas como essa. O ideal é a orientação direta de um professor, mas no caso dessa respiração vc pode tentar ensinar através do exemplo, você mesma fazendo só que de forma lúdica, transformando a técnica em algum tipo de brincadeira que desperte a curiosidade e o interesse dele. Om
Sou muito ansiosa, quase nunca tenho noites com um sono frequente, sempre acordo, me sinto muito desconfortável, já analisei muitos fatores que possam me atrapalhar, cheguei até a tomar medicamentos para me induzir ao sono, vim procurar alguns métodos simples que dê pra praticar em casa mesmo. Vou começar hoje com esse exercício, Espero que me ajude! Admiro muito a prática da yoga mas infelizmente não tenho tempo para fazer.
Espero que ajude, Thâmina. Mas pelo que relatou, seria importante o uso dessa técnica associado a um plano de prática mais elaborado. De qualquer forma o exercício proposto certamente terá utilidade nesse processo de busca por uma solução. Recomendo também que você leia o Yoga para Nervosos do Professor Hermógenes. Aguardo seu retorno! Harih Om
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Boa noite! Tentei fazer essa respiração, mas tive dificuldade. A respiração é mesmo invertida? Não consigo contrair o abdomem ao expirar. Alguma orientação? Obrigada.
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Muito bom mesmo! Fiz sem acreditar muito, mas é maravilhoso! Consegui fazer com sucesso, relaxei completamente.
Impressionante! Fiz o exercício, especialmente motivada pela excelente didática, por ser um exercício fácil e inicial. Sem mistérios, sem segredos. Simplesmente respirar e pensar “Estou inspirando/estou exalando”. Como outra pessoa postou acima, esse pensamento desacelera o fluxo de pensamentos, e acalma imediatamente. Isola a mente de todo o restante de coisas que está acontecendo. Engraçado que dormi muito bem essa noite (não tenho dificuldades pra dormir), e, depois do exercício, comecei a bocejar sem parar! Impressionante o seu efeito tranquilizante. Vou aproveitá-lo quando a TPM chegar.
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