A proposta desta publicação é mostrar que é possível trazer o yoga para o seu dia-a-dia de forma simples, segura e eficiente. Esta sequência é excelente para iniciantes e também para praticantes mais experientes que não conseguem dispor de tempo suficiente para uma prática mais elaborada ao acordar.

Ela é indicada para aliviar e prevenir dores nas costas e para preparar o corpo e a mente para meditação. Reserve apenas 15 minutos e experimente. Conto com o seu relato sobre como se sentiu começando o dia dessa forma.

Se pretende ter a primeira experiência com yoga através dessa proposta sugiro que primeiro leia o artigo 9 dicas para iniciar e desenvolver sua prática pessoal

Boa prática!
Gilberto Schulz

Preparação 

Gratidão. Independente da sua visão de mundo, ao acordar, evoque em você uma gratidão por estar vivo, por respirar, pelas suas capacidades, por seus conhecimentos, pelas coisas de que dispõe.
Hidroterapia. Beba um copo de água ainda em jejum e tome um banho. A higiene tem papel fundamental no yoga, tanto externa quanto internamente.

1. Conexão harmoniosa entre mente e corpo. Em uma superfície plana, se não tiver o clássico tapetinho de borracha use uma canga de praia, se o chão estiver frio, além da canga use também uma toalha seca para conter a friagem. Sente-se de forma confortável, de preferência com as pernas cruzadas e ajeite sua postura. Então, para estabelecer uma boa conexão entre mente e corpo, na inspiração eleve os braços como se estivesse se espreguiçando e na expiração desça os braços lateralmente até a altura dos ombros. Volte com os braços para cima enquanto enche os pulmões e desça os braços lateralmente enquanto esvazia. Siga entre essas duas posições permitindo que a respiração conduza todo o movimento dos braços. Faça entre 5 e 10 ciclos respiratórios associados a esse movimento.

2. Oxigenação cerebral e ativação energética. Finalizando o passo anterior, mantenha os braços abertos. Inspire lentamente pelas narinas e soltando todo o ar de uma vez só também pelas narinas flexione os cotovelos tocando os ombros com os dedos. Volte a inspirar lentamente esticando os braços, em seguida solte todo o ar fazendo a flexão com os braços. Faça entre 5 e 15 flexões.

3. Liberação de tensões musculares. Sente-se sobre os ísquios e junte as solas dos pés afastados do corpo na distância do seu antebraço. Segure os pés e inspirando aproveite essa “alavanca” para crescer com o tronco e abrir o peito, na expiração vá descendo cuidadosamente com o tronco para frente, chegando no seu limite de descida, apoie os cotovelos nos joelhos e relaxe nessa posição por 10 respirações. Nessa posição, além de beneficiar o sistema digestório, tensões musculares causadas pelo esteresse são liberadas e a capacidade pulmonar é expandida.

4. Ativação do tônus dos músculos de sustentação do tronco. Partindo da posição anterior, avance com as mãos, enchendo os pulmões estique a coluna nesse plano inclinado e soltando o ar leve o braço direito para o lado e um pouco para traz fazendo uma suave torção. Volte inspirando e na próxima expiração faça essa suave torção para o outro lado. Faça entre 3 e 5 torções. [EM CASO DE HÉRNIA DE DISCO, NÃO EXPLORE SEU LIMITE, LEVE O BRAÇO PARA O LADO E MINIMAMENTE PARA TRÁS]

5.Mobilidade para o quadril e pernas. Ainda sentado, passe a perna esquerda pelo lado esquerdo do corpo de modo que o pé esquerdo fique próximo ao glúteo desse mesmo lado. Deixe a perna direita flexionada na frente do corpo com a sola do pé direito próxima ou tocando a coxa esquerda. Gire-se um pouco para o lado direito, deixando o umbigo voltado para o joelho direito, inspire e expirando flexione o tronco apoiando o abdômen sobre a coxa e esticando os braços no prolongamento do tronco. Permaneça nessa posição entre 5 e 10 respirações enquanto mantém a consciência na região abdominal. Deste lado você massageia o cólon ascendente do intestino. Em seguida, inverta a posição das pernas e faça para o lado esquerdo, massageando o cólon descendente.

6. Tração da coluna vertebral. Em seguida, deite-se em decúbito dorsal (com as costas no chão) procurando alinhar pelve, coluna e cabeça. Flexionando os joelhos, segure eles conforme a imagem. Não force, apenas deixe os braços pesarem e relaxe os ombros. Permaneça nessa posição de 10 a 20 respirações.
Neste asana promovemos uma suave tração na coluna vertebral, liberando espaço entre as vértebras e descomprimindo os discos de modo a permitir sua hidratação, o que é fundamental para manter a vitalidade de suas células e para que eles cumpram seu papel de amortecimento ao longo do dia. Recomendo que faça esse ásana também no final do dia.

7. Abertura do peito e alinhamento da coluna. Partindo da posição anterior, com os joelhos flexionados, coloque os pés no chão próximos ao corpo, observando a largura do quadril e deixando-os paralelos um em relação ao outro. Coloque os braços esticados ao lado do corpo de maneira que você consiga tocar seus calcanhares. Gire a palma das mãos para cima, deixando os braços e o dorso das mãos apoiadas no chão. Inspirando, eleve o quadril, empurrando o chão com os pés. Permaneça com o quadril elevado por 15 respirações. Quem tem hipertireoidismo não vai permanecer na posição final, irá elevar o quadril na inspiração e na expiração retornará com a coluna ao chão, vértebra por vértebra. Caso tenha algum problema sério na coluna cervical não faça esta posição sozinho.

Bônus. Massageando as costas e os rins. Abrace as pernas do jeito que for possível e faça um balancinho de um lado para o outro promovendo uma massagem nas costas e nos rins pela pressão exercida pelo chão. Livremente de um lado para o outro quantas vezes quiser.

Bônus II. Respiração abdominal para os que já acordam em 220v e Kapalabhati para os que acordam com sonolência. Clique no link da opção escolhida para acessar às instruções.

Respiração abdominal para reduzir a ansiedade 

Kapalabhati para energizar e liberar as vias respiratórias

Meditação para desenvolver a capacidade de se concentrar. Volte para a posição inicial. Sentado com a coluna reta para facilitar o fluxo respiratório, relaxe as partes do corpo que não atuam para manter a postura em que você se encontra. Feche os olhos e fique consciente do fluxo natural da respiração (apesar de não controlar, você sabe quando está inspirando e sabe quando está expirando… não perca nenhuma respiração). Contemple o ar passando pelas narinas. Caso sua atenção se disperse, pacientemente traga-a de volta para a respiração. Finalize assumindo o controle da respiração, inspirando profundamente. Devagar, movimente os dedos das mãos e por fim se espreguice. De acordo com sua rotina, você pode reservar de 3 a 10 minutos do seu dia para esse trabalho meditativo que pode ser feito também independente do resto da prática aqui sugerida. Você também pode optar por esta Meditação Guiada em áudio

Aproveito para te convidar para conhecer o Workshop Online Fundamentos da Prática que pode ser um passo determinante para construção da sua prática pessoal.

Harih Om
Por Gilberto Schulz

Gilberto Schulz tem formação técnica em yoga pela ABPY e participação em cursos no Brasil e na Índia com professores de referência da tradição do yoga.
Atua há mais de 10 anos ensinando yoga e meditação

Está no Rio de Janeiro? Já pensou em aprender a praticar yoga e a meditar na sua casa ou ambiente de trabalho com técnicas mais apropriadas para você? Confira o programa de prática desenvolvido pelo Gilberto clicando na imagem abaixo